Prestižní cyklistický časopis Peloton prakticky po celý rok 2012 přinášel Tréninkový seriál jehož autorem je trenér Viktor Zapletal.
Informační server www.caths.cz bude v následujících týdnech a měsících celý seriál publikovat a každé pondělí zveřejníme jednu kapitolu. V tréninkové skupině Viktora Zapletala , jak je známo, nejsou pouze handicapovaní cyklisté, naopak, jedná se o skutečně unikátní projekt, kdy se problematika tréninku jednotlivých jezdců promítá do obecného konceptu, jehož výsledkem je tréninkové know-how, s bilancí několika titulů mistrů světa, Evropy, zisků křišťálových Světových pohárů a především zlaté paralympijské a olympijské medaile…
Jak Viktor Zapletal neustále zdůrazňuje – úzká spolupráce sportovců s handicapem a bez něho generuje tréninkovou metodiku a filozofii, která je, po vhodné úpravě, přenositelná a aplikovatelná na velmi široké spektrum sportovců, nejenom cyklistů.
Přestože seriál byl publikován počátkem roku je velmi zajímavé ho sledovat s doplněním konkrétních výsledků v roce 2012, které byly dosaženy až po otisknutí.
Doporučujeme tedy pozorně sledovat celý seriál, nejenom cyklistům…
Tréninková skupina Viktora Zapletala – část 2. Jiří Ježek
(poznámka redakce: uvedený text byl napsán v lednu roku 2012, tedy před závodní sezónou 2012. V té Jiří Ježek nejdříve získal stříbrnou medaili na dráhovém MS, poté absolutním způsobem ovládl seriál Světového poháru a z paralympijských her v Londýně přivezl dvě medaile – stříbrnou a zlatou. Tím rozšířil svou sbírku paralympijských kovů na šest zlatých a 11 stříbrných a bronzových. Ziskem šesté zlaté paralympijské medaile se Jirka stal historicky nejúspěšnějším handicapovaným cyklistou světa všech dob…)
Jirka Ježek je pětinásobný paralympijský vítěz, šestinásobný mistr světa, vítěz Světového poháru, držitel světového i paralympijského rekordu ve stíhacím závodě na dráze. Celosvětově respektovaná legenda cyklistiky handicapovaných. Sportovec, který plynně hovoří několika světovými jazyky, člen rady sportovců UCI, cyklista, který se s podkolenní amputací běžně účastní závodů profesionálů, autor úspěšné knihy Frajer. Výrazný sportovní talent. Ale i sportovec, který dal základ současnému profesionálnímu pojetí sportu handicapovaných.
S Jirkou jsem začal pracovat v roce 2006. A ihned od počátku jsme začali tvořit úplně nový model jeho tréninkové přípravy. Byla to nutnost. Cyklistika handicapovaných v té době prodělávala značný přerod a velmi rychle se transformovala do své současné, profesionální podoby. Vyspělé cyklistické země okamžitě započaly s profesionální přípravou svých závodníků dle modelů úspěšných silničních a dráhových reprezentací. Výkonnostní vzestup byl až neuvěřitelný a asi nejlepším dokladem je vývoj dráhových světových rekordů za uplynulé roky. Pokud chtěl Jirka udržet krok se světovou špičkou, musel učinit zásadní tréninkovou změnu, musel najít způsob jak získat ze svých výjimečných schopností maximum.
Když se v roce 2006 se začala měnit koncepce závodů handicapovaných cyklistů, vznikl celoroční kalendář závodů zahrnující Evropský a Světový pohár, dráhové závody včetně mistrovství světa a samozřejmě i silniční mistrovství světa. Vše rozložené v průběhu celého roku. V důsledku toho také započala specializace jednotlivých závodníků na silniční či dráhové disciplíny. V současné době je Jirka jedním z mála závodníků světového pelotonu, který dokáže bojovat o nejvyšší umístění v obou odvětvích cyklistiky, na dráze i na silnici.
Jirka dříve jezdil veliké množství závodů, ale i poměrně hodně trénoval. Bavilo ho jezdit na kole, těžil z vynikající kondice, bavilo ho závodit. Každou sobotu a neděli absolvoval některý ze závodů amatérské ligy či Českého poháru. Do každého závodu šel v podstatě se stejným nasazením, prostě naplno. To jsme museli změnit. Aby Jirka mohl konkurovat světu, nebylo možné nadále jen trénovat a závodit, museli jsme tomu tréninku i závodům dát smysl a řád, koncentrovat energii na důležité závody.
Jirka se potřeboval naučit šetřit síly, psychické i fyzické, pro velké závody. V první řadě jsme si vytipovali závody, které pro Jirku byly v sezóně nejdůležitější. V přípravě jsme se pak zaměřili pouze na ně. Ze začátku se jednalo o jeden až dva závody v roce. Vše ostatní jsme se snažili pojímat jako tréninkovou součást vytyčeného cíle. Zpočátku to vůbec nebylo jednoduché. Jak jsem již naznačil, Jirka cítí potřebu hodně trénovat a mou paradoxní, každodenní snahou bylo, zmírnit jeho tréninkové dávky. Dalším problémem byl fakt, že Jirka je závodní typ. Zadarmo vám v závodě rozhodně nic nedá a nebylo vůbec jednoduché, aby pojal některé závody tak, že je absolvuje „jen“ v rámci tréninku. Postupem času to ale zvládnul opravdu dokonale a dnes dokáže zajet tréninkový závod tak, aby splnil přesně to, co od něj očekáváme a zároveň šetřil maximum psychických i fyzických sil. A většinou i ten tréninkový závod nakonec vyhraje. V současné době Jirka ovládá svůj tréninkový model natolik dokonale, že mu umožňuje připravit se plnohodnotně na všechny závody sezóny, které si určí. Jeho výsledky v posledních letech jsou tím nejlepším důkazem.
Jak vypadá obecný model Jirkovy přípravy?
Jirkův cyklistický rok se řídí přípravou na konkrétní závody. Nejezdí tedy podle tradičního, učebnicového schématu, který přijímá většina cyklistů. Jirka se připravuje v určitých cyklech, několikrát do roka najíždí objem, piluje sílu i rychlost a odpočívá, vždy v souladu se svým závodním kalendářem. Na odpočinek mezi cykly klademe velký důraz.
Základem cyklu je velké množství objemových kilometrů. Ročně jich Jirka absolvuje přes 30 000. Říkáme tomu „klidný objem“. Objemová příprava na některý z vrcholů sezóny trvá přibližně dva až tři měsíce. Délka tréninků v těchto měsících se pohybuje v rozmezí 4 – 7 hodin a věřte mi, i když jde o „klidný objem“ a Jirka nejede příliš rychle, vůbec není jednoduché s ním, alespoň část těch tréninků absolvovat. Jirka jede jako stroj, s obrovskou cílevědomostí polyká každý den svou tréninkovou dávku. Naprosto přesně ví, co od tréninku chce. Jirka také často aplikuje dvou fázové tréninky, kdy druhá fáze je pojata jako relaxační.
Po objemové fázi následuje cyklus silových tréninků. Silová část přípravy se u Jirky rozvíjela nejdéle. S úsměvem si nemohu nevzpomenout na slavnou a mnohokrát vyslovenou větu Pavla Vršeckého, který se mnou absolvuje většinu závěrečných příprav Jirky před významnými závody: „…chlapče, ať tam ten Ježek jezdí těžkej převod…“ No, myslím si, že teď už je i slavný trenér spokojený. Jirka obecně jezdí velmi těžké převody a pohled na skladbu převodů jeho dráhového či časovkářského speciálu už nejednomu odborníkovi na světovou cyklistiku doslova vzal dech. V silové fázi přípravy přidá k této zátěži i jízdu v kopcích. A jede zase tak, jak je zvyklý. Strojovým tempem na hranici prahu bolesti. Samozřejmě, že nejde pouze o to, jezdit těžký převod. To má smysl jenom tehdy, když ten těžký převod dokážete utočit v odpovídající kadenci. Teprve pak se síla stává skutečnou zbraní. Velmi důležité tedy je, citlivé a postupné navyšování zátěže. Nedílnou součástí obou zmíněných cyklů je i náročný trénink v posilovně, několikrát týdně.
Následuje část rychlostně vytrvalostní a po ní i část rychlostní. Tato závěrečná část přípravy je velmi náročná a bez kvalitní předchozí přípravy bychom jí vůbec nemohli absolvovat. Velkým problémem v této fázi je nemoc či výpadek některého z tréninků. Jednotlivé rychlostní tréninky na sebe totiž velmi přesně navazují a jen globálně tvoří funkční celek. Závěrečnou část přípravy vám asi nejlépe přiblížím na příkladu. Jirkovou parádní disciplínou je stíhací závod na 4000 metrů na dráze. V této disciplíně je Jirka úřadujícím mistrem světa, ale také světovým a paralympijským rekordmanem. Jirka musí závod na mistrovství světa absolvovat tak, aby z dopoledních kvalifikací postoupil do večerního finálového závodu. Znamená to pro něj, absolvovat stíhací závod na hranici světového rekordu, případně jít i rychleji. Jen to zajišťuje možnost bojovat o titul mistra světa. A ve finálové jízdě ten čas musí Jirka ještě jednou zopakovat. V jeden den tedy 2x atakuje svůj vlastní světový rekord. A přesně na to se Jirka připravuje ve své specializované dráhové přípravě. Pracovně tomu říkám „adaptace na rychlost“.
V tréninku jezdí opakovaně tempové úseky s časy, které by mu zaručovaly zisk medaile na mistrovství světa či paralympijských hrách. Je to skutečně velmi náročné, jen málokdo někdy dokázal s Jirkou držet v takto intenzivních tréninkových dávkách krok. Ale výsledek je maximálně efektivní. Jirka nejenom že dokáže skutečně v daný den a hodinu absolvovat závod v čase atakujícím jeho vlastní světový rekord, ale dokáže toto zopakovat i ve finálové jízdě. Princip funguje na základě automatizace a adaptace opakování úseků ve stanovené rychlosti. Velmi důležitým projevem této přípravy je také skutečnost, že Jirka dokáže po celou dobu závodu zůstat v ideální, agresivní aerodynamické poloze a ani v závěrečných kolech, ve stavu naprostého vyčerpání z tohoto posedu nevybočí, což výsledně představuje cennou časovou úsporu.
Konečnou fází přípravy je několika denní část, kdy se udržuje získaná rychlost s minimálním vynaložením sil a veškerá energie a soustředění směřuje k závodu.
Častokrát dostávám otázku, jak jsou jednotlivé fáze tohoto konkrétního tréninku situovanému k dané sportovní akci dlouhé a kdo jejich délku určuje. Ta otázka je velmi důležitá, protože to je vlastně celé tajemství tréninku Jirky Ježka. Jen on sám nejlépe ví, kde přesně je ta hranice, kdy už je dobré přejít z jedné fáze do druhé. Proto se ten tréninkový model vyvíjel dlouhých pět let. Jirka se totiž musel naučit především poslouchat řeč svého těla, musel se naučit pracovat se zpětnou vazbou. Zpočátku jsme detailně vyhodnocovali každý z tréninků, snažili se najít to dobré a naopak jsme zkoušeli eliminovat chyby.
Jirka do závodů, které absolvuje se závodníky bez handicapu, nastupuje s tím, že jeho amputovaná noha má automaticky o 30 % nižší výkon, než ta zdravá. To je fakt, několikrát změřený ve specializované laboratoři. Ten handicap mu teoreticky neumožňuje závodit v kategorii profesionálních cyklistů bez handicapu. Jirka to dokáže a co víc, dokáže takový závod zajet i na medailové pozici. Jak je to možné? Je to poměrně prosté, Jirka v maximální míře využívá v závodě svých silných vlastností a naopak s maximálním úsilím předchází situacím, které by ho pro jeho handicap znevýhodňovaly.
Poučení pro vás z tréninku Jirky Ježka:
– sestavte si před sezónou osobní závodní kalendář a tomu podřiďte svůj trénink
– stanovte si pro sezónu cíle, vrcholy sezóny, ve kterých chcete uspět
– připravte se na určitý závod a důkladně vyhodnoťte tréninkový cyklus, který tomuto závodu předcházel. V dalším tréninku se získanými poznatky pracujte
– využívejte svých silných stránek a rozvíjejte je postupně v tréninku
– to samé platí o vašich slabinách, zaměřte se na ně v tréninku
